10 visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem

vingrinājumi vēdera un sānu notievēšanai

Izprotot šī procesa mehānismu, jums būs vieglāk izveidot svara zaudēšanas programmu un samazināt problemātisko zonu apjomu. "Tauki uzkrājas kaloriju pārpalikuma dēļ uzturā. Tā ir papildu enerģija, ko organisms rezervē, – skaidroViktorija Kasilova,personīgais treneris. Var izdarīt analoģiju: iedomājieties, ka paņēmāt naudu, iegādājāties zelta stieņus un ievietojāt tos seifā, aizslēdzāt ar atslēgu. Tagad iedomājieties, ka esat nolēmis šo naudu atgūt. Vispirms jāatrod seifa atslēga, jāatver tas, jāizņem šie restes, jāiet apmainīt pret naudu. Tāpat ir ar lipolīzi: lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, ir jāaktivizē daudzi faktori: noteikts hormonālais fons, kaloriju deficīts. Ir jārada tāda nepieciešamība pēc enerģijas, lai organisms pats vēlētos šīs rezerves tērēt. "

Noņemiet sānus un vēderu: kur sākt?

Ar izpratni par to, ka cilvēka ķermenis nevar notievēt lokāli, tas ir, tikai noteiktā apvidū. "Jūs uzņemat papildu mārciņas un zaudējat svaru saskaņā ar savu konstitūciju un ģenētiku, " sakaJekaterina Demidova, galvenā trenere grupu programmu virzienā.

Lai atbrīvotos no bēdīgi slavenajām "pusēm", un kuņģis kļuva plakanāks, jums kopumā būs jāsamazina svars - jāpārstrukturē uzturs un jāvingro.

Tomēr jums tie ir jāizvēlas saprātīgi. "Pastāv mīts, ka tur, kur trenējam muskuļus, mēs sadedzinām taukus. Tā nav taisnība. Tā kā tauku dedzināšanas process notiek visā ķermenī, nevis lokāli. Bet mēs varam strādāt pie problēmzonas. Kādā ziņā? Veidojiet tur muskuļus, attīstiet spēku vai kustīgumu. Precīzāk, mēs nevaram sadedzināt taukus kaut kur, jo tie aiziet tādā veidā, ko aprēķina jūsu ķermeņa īpašības. Kāds viegli un ātri zaudē apjomu kāju zonā, kāds - vēderā, un kāds vispirms samazina krūtis, muguras augšdaļu un tikai pēc tam visu pārējo. Ķermenis vispirms atsakās no taukiem no tām vietām, kur to uzglabāšanu uzskata par mazāku prioritāti. Un no viņam svarīgākajām vietām (sievietēm tas visbiežāk ir tikai vēders, sāni un gurni) viņš "rezerves" atdod daudz sliktāk.

Tāpēc sabalansēta svara zaudēšanas programma ietvers spēka vingrinājumus, kardio vingrinājumus un pareizu uzturu.

Zaudēt vēdera taukus: galvenās kļūdas

Treneru visbiežāk pieļautās kļūdas ir šādas:

  1. Termokorsetes vai plastmasas iesaiņojuma izmantošana treniņā."Ir plaši izplatīts mīts, ka tur, kur mēs svīdam, tur mēs zaudējam svaru, " saka Viktorija Kasilova. "Bet tas tā nav. Tauki ar sviedriem nepazūd. Ja viss būtu tik vienkārši, varētu vienkārši iet notievēt pirtī. Faktiski tā rezultātā izplūst tikai šķidrums. Un dažreiz labi, nepieciešami. Pārraugoties ar "sviedrēšanas" ierīcēm, jūs dehidrējat ķermeni un palielinat slodzi uz sirds sistēmu. Un arī - jūs riskējat kaitēt iekšējiem orgāniem. "Piemēram, korsete treniņa laikā palielina spiedienu uz iekšējiem orgāniem, pasliktina asinsriti un neļauj dziļajiem muskuļiem strādāt, " brīdina Jekaterina Demidova.
  2. Atteikšanās no funkcionāliem vingrinājumiem.Ideja par ātru vēdera tauku zaudēšanu dažus ir tik valdzinoša, ka viņi ignorē jebkādus vingrinājumus, atstājot tikai gurķus presei savā fitnesa grafikā. Un velti! "Pirmkārt, uz netrenēta, vaļīga ķermeņa nav pārslogoti abs, -stāsta Viktorija Kasilova. "Ja cilvēks sāk trenēties, vispirms viņam ir manāms roku, kāju, muguras reljefs un tikai tad - vēdera kubi". Un to visu var panākt tikai tad, ja jūsu "sporta ēdienkartē" ir spēka un funkcionālie treniņi, proti, atkal būs jāstrādā ar visiem ķermeņa muskuļiem. Otrkārt, vēdera vingrinājumi paši par sevi nav tik energoietilpīgi kā daudzas pamata kustības, piemēram, pietupieni, pacelšana un atspiešanās. "Lai palielinātu kaloriju patēriņu (galvenais nosacījums svara zaudēšanai uz vēdera, sāniem un visa ķermeņa), jāstrādā ar lieliem muskuļiem. Tas ir līdzīgi kā darbojas automašīnas dzinējs: "mazs auto" patērē nedaudz benzīna, SUV - vairākas reizes vairāk. Tātad SUV ir kāju muskuļi, un "skrējiens" ir preses muskuļi. Turklāt, pārmērīgi strādājot tikai ar vēdera zonu, pastāv risks, ka var sāpēt mugura. "Nezinot, kā strādāt ar savu ķermeni, un fanātiski noslogojot vēdera muskuļus, ir lielāka iespēja iegūt muguras lejasdaļas traumu, trūci vai izvirzījumu, nevis skaistu vēderu. Tā kā šīm kustībām ir spiedoša ietekme uz mugurkaulu, "piebilst Viktorija.
  3. Nederīgu vai nepiemērotu vingrinājumu veikšana.Pirmie ietver sānu līkumus ar atsvariem. "Šādā veidā cīnīties ar pusēm nav efektīvi. Arī vidukļa līniju nepadarīsi plānāku. Nostipriniet dažas muskuļu grupas, bet jūs nesasniegsiet gaidīto efektu. Izliecies ar hantelēm, ja tev nesāp, ja nav diskomforta muguras lejasdaļā, ja palīdz kā placebo. Bet no šī vingrinājuma nebūs nekāda labuma. Tā vietā guļus labāk veikt diagonālo pagriešanos, tas ir drošāk muguras lejasdaļai, " atceras Viktorija Kasilova.

Speciālisti arī neiesaka veikt pārāk sarežģītus vingrinājumus, kas pieejami tikai augsti apmācītiem cilvēkiem: sportisti, fitnesa modeļi. "Ņemsim, piemēram, kāju uzvilkšanu pakarā. Tiek uzskatīts, ka tas ir preses vingrinājums, - stāsta Viktorija Kasilova. – Bet patiesībā, ja sāk to izjaukt no biomehānikas viedokļa, galvenā darbība tajā ir gūžas locīšana. Galvenais muskulis, kas saliek locītavu, ir taisnais femoris, četrgalvu muskuļi. Tāpēc, ja jūsu kāju muskuļi ir vāji attīstīti, tie būs pirmie, kas nogurst, prese vienkārši neieslēgsies. Ja tas notiek reālā karā, nevis balstā, jums ir jābūt stiprām rokām un muguras muskulatūrai, lai atbalstītu ķermeni. Turklāt ķermenim jābūt pietiekami slaidam, lai rokas izturētu tā svaru.. . .

Kam vajadzētu veikt vingrinājumus vēderam un sāniem

Speciālisti iesaka koncentrēties uz preses muskuļu trenēšanu tikai dažos gadījumos. "Šo zonu ir nepieciešams atsevišķi sūknēt iesācējiem, tiem, kam nav vispār sagatavotības - pēc rehabilitācijas, pēc dzemdībām. Šeit noderēs viegls vīšanas veids guļus uz grīdas, dēlis un tamlīdzīgi vingrinājumi uz stabiliem balstiem, – stāsta Viktorija Kasilova. - Tas ir nepieciešams, lai apvienotu krūšu kauli un iegurni vienā vienībā. Savienojums starp šīm zonām ir mīksts. Lai tas būtu grūts un varētu veikt parastos vingrinājumus, tikt galā ar mājas darbiem bez muguras traumām, un jums ir nepieciešami vienkārši vingrinājumi vēdera muskuļiem.

Tas pats attiecas uz sportistiem, kas ir snieguši. "Ir vērts iekļaut arī preses treniņus tiem, kas gatavojas sacensībām - piemēram, fitnesa bikinistiem, " piebilst Viktorija Kasilova.

Ja jūs jau ilgu laiku trenējaties un neplānojat piedalīties fitnesa bikini sacensībās, nav jēgas papildus sūknēt presi. "Kad cilvēks jau kādu laiku ir trenējies, attīstījusies koordinācija, vēdera vingrinājumi tiek izslēgti no programmas kā mazāka prioritāte. Tā kā abs lielajos vingrinājumos darbojas kā stabilizators, tas atbalsta jūsu ķermeni, veicot svērtus pietupienus, pievilkšanos, spiešanu guļus, spiešanu guļus un atspiešanos. "

Visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem

Šai zonai ir diezgan daudz vingrinājumu veidu, taču ne visi no tiem spēj sniegt vēlamo efektu. Turklāt ne visas kustības ir pieejamas treniņiem mājās. "Es ieteiktu mājās veikt vingrinājumus, kas ir vienkārši tehnikas ziņā. Ieteicams izveidot dažādu kustību programmu: prese sastāv no daudzām mazām šķiedrām, kas atrodas dažādos leņķos. Apvienojot dažādus vingrinājumus, var izmantot tos visus, " piebilst Viktorija Kasilova.

Mēs lūdzām ekspertus izveidot visefektīvāko, vieglāko un vienkāršāko vēdera vingrinājumu sarakstu. Šeit tie ir:

  • Dēlis. . . "Šis ir daudzpusīgs vingrinājums, kurā aktīvi tiek iesaistīti dziļie muskuļi, tai skaitā šķērseniskais vēdera un slīpie muskuļi. Var veikt dažāda veida dēļus – klasiskos, sānu vai dinamiskos, galvenais tos izpildīt prasmīgi un pareizi. Sīku planku vietā efektīvāk būs izpildīt vairākus īsus plankus ar pāris sekunžu pārtraukumu, tā saukto "frakcionēto" planku, "saka Jekaterina Demidova.
  • Nepilnīgi pagriezieni. . . "Veicot vērpšanu, pacelieties tikai līdz lāpstiņu apakšējai malai, tādējādi aktivizējat vēdera taisno muskulatūru un slīpos muskuļus, " komentē Jekaterina.
  • "Kvadrāts". . . "Šajā pozīcijā, ja tas tiek izdarīts pareizi, jūs varat atsevišķi strādāt ar galvenajiem muskuļiem, " atceras Jekaterina Demidova.

Arī tieši šai zonai "nav paredzēti" vingrinājumi palīdzēs efektīvi trenēt vēderu un sānus. Tā ir gandrīz visa spēka bāze – pietupieni, stieņa pacelšana u. c. "Jāsaprot, ka vēdera vingrinājumi ne vienmēr trenē ne tikai vēdera muskuļus, tajos ir iesaistīts viss kodols - muskuļi, kas atrodas pa vidu. ķermeni, savieno krūšu kauli un iegurni" , - rezumē Viktorija Kasilova.

Mēs lūdzām Viktoriju parādīt mums vingrinājumu komplektu, kurā tika ņemti vērā visi šie faktori.

Kā veidot nodarbību

  • Sāciet savu treniņu ar dažiem vienkāršiem locītavu vingrinājumiem vai 10 minūšu kardio treniņu. Tas palīdzēs sagatavot muskuļus un locītavas stresam.
  • Veiciet visus vingrinājumus secīgi.
  • Vērojiet elpu: galvenās pūles jāpieliek izelpai.
  • Veiciet šo programmu 4-6 reizes nedēļā.
  • Palieliniet slodzi pakāpeniski. "Ķermeņa pielāgošanās (un līdz ar to arī izskata maiņa) notiek tikai tad, kad mēs radām stresu, pārslodzi, " saka Viktorija Kasilova. "Tāpēc katru nedēļu vēlams nodarbības pakāpeniski sarežģīt: izmantot svarus, palielināt atkārtojumu skaitu. "
  • Papildiniet savu treniņu ar kardio treniņiem. Ja tavā grafikā nav iekļauti regulāri spēka treniņi, noteikti papildini mūsu kompleksu ar kardio – pietiks ar 40-50 minūtēm peldēšanas, riteņbraukšanas, skriešanas divas vai trīs reizes nedēļā. "Kardio veidos tieši šo kaloriju tēriņus, ar tās palīdzību mēs varam atbrīvoties no dažiem taukiem, bet vingrinājumi presei palīdzēs padarīt muskuļus spēcīgākus, " rezumē Viktorija Kasilova.

Lai pabeigtu kompleksu, jums būs nepieciešams paklājs un fitball.

Taisni pagriezieni

Apgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu. Strādājot ar vēdera muskuļiem, izelpojot, paceliet lāpstiņas no grīdas, izstiepiet rokas uz priekšu, pieskarieties ceļgaliem ar plaukstām. Nenoslogojiet kaklu un plecus. Gludi nolaidiet muguru uz paklāja. Šis būs viens atkārtojums. Izpildīt15-20 tādi. . .

Slīpi pagriezieni

Apgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu. Strādājot ar vēdera muskuļiem, izelpojot, paceliet lāpstiņas no grīdas un pagrieziet ķermeni pa labi. Izstiepiet rokas sev priekšā. Nenoslogojiet kaklu un plecus. Vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Izpildīt15-20 atkārtojumikatrā virzienā.

Reverse crunches

Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas gar ķermeni. Nedaudz salieciet ceļus un paceliet kājas uz augšu. Nospiediet muguras lejasdaļu pret grīdu. Izmantojot vēdera muskuļus, izelpojot, paceliet iegurni no grīdas un pārvietojiet kājas tālāk aiz galvas. Vēders pieskaras augšstilbiem. Gludi nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Izpildīt15-20 atkārtojumivingrinājumi.

Vīšana ar iegurņa pacēlāju

Apgulieties uz muguras, ielieciet rokas slēdzenē galvas aizmugurē. Atslābiniet kaklu un plecus. Nospiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Pavelciet kājas uz augšu, šķērsojot potītes. Izelpojot, strādājot ar vēdera muskuļiem, vienlaikus paceliet plecu lāpstiņas un iegurni virs paklāja. Vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Izpildīt15-20 atkārtojumivingrinājumi.

Sānu josla dinamikā

Apgulieties uz labā sāna, salieciet labo roku pie elkoņa un atpūtieties uz apakšdelma. Izstiepiet kājas un atpūtieties uz grīdas ar pēdu sānu virsmām, novietojiet kreiso roku uz augšstilba. Neliecieties muguras lejasdaļā. Ar izelpu paceliet iegurni no grīdas, iedarbiniet vēdera un muguras muskuļus. Piestipriniet augšējā punktā 3-4 sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Izpildīt20 atkārtojumikatrā virzienā.

Kāju pagriešana no guļus stāvokļa

Sēdiet uz paklāja ar taisnām kājām. Nedaudz noliecieties atpakaļ. Salieciet elkoņus, nedaudz pavelciet tos atpakaļ un noliecieties uz apakšdelmiem. Salieciet kājas gūžas locītavā un izstiepiet tās uz augšu. Nospiediet krustu pie grīdas. Strādājot ar preses, serdes un augšstilbu muskuļiem, vienmērīgi pārvietojiet pirkstus un taisnās kājas pa kreisi, atgriezieties centrā un nolaidiet tos pa labi. Šis būs viens atkārtojums. Izpildīt10-20 no tiem.

Ķermeņa pacēlumi uz fitbola

Apgulieties uz fitbola ar kreiso sānu, novietojot ķermeni un iegurni uz bumbas. Izstiepiet kājas un atpūtieties uz grīdas ar pēdu sānu virsmām. Salieciet kreiso roku un novietojiet plaukstu uz pakauša. Ar labo roku viegli noliecieties uz bumbiņu sev priekšā. Strādājot ar preses un serdes muskuļiem, izelpojot, maigi noplēsiet ķermeņa augšdaļu no fitbola. Nelieciet un neliecieties muguras lejasdaļā. Ar ieelpošanu atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis būs viens atkārtojums. Skrien garām20-30 no tiem katrā virzienā. . .

Iegurņa pacelšana uz fitball

Stāviet dēlī ar atbalstu uz taisnām rokām, novietojot kājas uz fitball. Nepievienojiet muguras izliekumu vai izliekumu. Saliekot ceļus un strādājot ar vēdera muskuļiem, spiediet iegurni uz augšu. Pavelciet gurnus pret vēderu, ritinot fitbolu tuvāk rokām. Vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis būs viens atkārtojums. Izpildīt20-30 no tiem.

Nolaižamas kājas ar fitball

Apgulieties uz muguras, izstiepiet kājas uz priekšu, saspiediet fitball starp apakšstilbiem. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Paceliet kājas ar fitballu uz augšu perpendikulāri grīdai un, strādājot ar preses un serdes muskuļiem, izelpojot, nolaidiet tās 30–40 grādu leņķī. Šis būs viens atkārtojums. Izpildīt20-30 tādi. . .

Dinamiskais dēlis

Uzsveriet guļus uz taisnām rokām. Nepalieliniet arku muguras lejasdaļā, atslābiniet kaklu un plecus. Aktivizējiet ķermeņa priekšējās virsmas muskuļus - ķermeņa, augšstilbu, roku muskuļus. Pēc tam pārmaiņus salieciet elkoņus un nolaidieties apakšdelma dēļā. Atgriezties sākuma stāvoklī. Veiciet pēc iespējas vairāk vingrinājumu atkārtojumuViena minūte. . .

Kad gaidīt rezultātus?

Daudzi eksperti ir vienisprātis: ātra svara zaudēšana (piemēram, 10 dienu laikā) kaitēs jūsu veselībai un novedīs pie tikpat strauja svara pieauguma. Plus, pastāv liels risks, ka atgrieztie kilogrami "paņems līdzi draugus" – organisms uzkrās taukus jauna bada streika vai nogurdinoša treniņa perioda gadījumā.

Ir lietderīgāk zaudēt svaru pakāpeniski. "Mūsu centieni vienmēr ir tieši proporcionāli mūsu rezultātiem. Ievērojot pareizu uzturu un vingrojot 4-5 reizes nedēļā, pēc mēneša noteikti būs redzami pirmie rezultāti. Bet neaizmirstiet, ka tievēšanas process ir ļoti individuāls, vienmēr ir jāņem vērā katra īpašības un, teiksim, "sākotnējie dati". Vissvarīgākais ir koncentrēties uz to, ko vēlaties sasniegt, nevis uz grūtībām, un tad jūs noteikti sasniegsit jebkuru mērķi, "komentē Jekaterina Demidova.

Tāpēc ņemiet vērā mūsu vingrojumu shēmu, veiciet to regulāri, un pēc mēneša varēsiet pamanīt pirmos svara zaudēšanas rezultātus.