Produkti svara zaudēšanai - kaloriju saturs un diētas izvēlne. Produktu saraksts svara zaudēšanai

Pareizs uzturs ir neatņemama veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru. Daudzi cilvēki izlaiž sabalansētu uzturu, jo uzskata, ka tas garšo slikti. Bet diētiskie ēdieni ne vienmēr garšo nepatīkami. Daudzi no tiem ir ļoti garšīgi, taču tiem ir zems kaloriju saturs. Šie produkti ir jāzina ikvienam, kurš vēlas saglabāt sava ķermeņa veselību un sekot līdzi savam svaram un figūrai.

Kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par diētiskiem

Lai organisms saņemtu nepieciešamās uzturvielas, uzturam vienmēr jābūt daudzveidīgam un sabalansētam. Diētiskie produkti, kas palīdz notievēt, ikvienai mājsaimniecei ir pieejami pārpilnībā. Tie ir dārzeņi, augļi, gaļas un zivju produkti, piena produkti. To pareizā kombinācija nodrošinās organismam nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus. Lai justos labi un neuzņemtos liekos kilogramus, bagātini savu ēdienkarti ar zemāk aprakstītajām ēdienu grupām. Katrai no tām ir piecas galvenās sastāvdaļas:

veselīga pārtika svara zaudēšanai
  • Mazkaloriju ēdieni: citrusaugļi, gurķi, liesa baltā zivs, sēnes, tomāti.
  • Sātīgi ēdieni: pupiņas, pilngraudu maize, auzu pārslas, cieto kviešu makaroni, āboli.
  • Garšīgi un veselīgi ēdieni: augļu biezeņi, zema tauku satura vistas pastēte, kraukšķīgi dārzeņi un augļi (āboli, burkāni), saputoti piena produkti, ogas.
  • Produkti, kurus vienmēr vajadzētu nēsāt līdzi kā vieglas pusdienas vai uzkodas: banāni, graudaugi, žāvēti augļi, rieksti, piena produkti ar zemu tauku saturu puslitra iepakojumos.
  • Produkti, kas neietekmē cukura līmeni asinīs: sēnes, salāti, lēcas, vājpiens, ogas.
  • Pārtika ar zemu tauku saturu: tuncis, vistas subprodukti, asari, biezpiens, jūras veltes.
  • Produkti labam ķermeņa izskatam: tīrs ūdens, mandeles, linsēklas, olīveļļa, avokado.
  • Produkti, kas nesatur ūdeni organismā: brūklenes; ogu augļu dzērieni; zaļā tēja, apelsīnu sula, selerijas sula.

Zemāko kaloriju pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai

Labāk ir ēst mazkaloriju cukura diabēta pārtiku, kas satur mazāk par 100 kcal uz 100 g. To ir ļoti daudz, un nav iespējams tos visus uzskaitīt, tāpēc ņemsim tikai galvenos: rīsus, ķirbi, griķus, pupiņas, kukurūza, garneles, liellopa mēle. Sīkāk apskatīsim katru produktu pēc tā lietderības un kaloriju satura.

Rīsi

novājēšanu rīsi

Visnoderīgākais graudaugu saimes produkts. Tas satur daudz mikroelementu, minerālvielu, vitamīnu, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Visas šīs uzturvielas padara rīsu biezputru apmierinošu. Ir daudz veidu rīsu: baltie, brūnie, savvaļas.

  • Baltie rīsi pagatavojas ļoti ātri, tiem ir skaists, ēstgribu izskats un patīkama garša. Produkta neapstrādāto kaloriju saturs ir 344 kcal uz 100 gramiem, bet, ja tas ir vārīts, tas samazinās. Atkarībā no buljona, uz kura tiek vārīta rīsu putra, ēdiena kaloriju saturs var atšķirties. Ūdenī vārītos rīsos uz 100 gramiem ir 70-80 kcal, dārzeņu buljonā - no 80 līdz 150, pienā - 100-120 kcal.
  • Brūnie rīsi ir daudz cietāki par baltajiem rīsiem, un to pagatavošana prasa nedaudz ilgāku laiku, taču kaloriju saturs ir praktiski vienāds.
  • Arī savvaļas (melnie) rīsi ir ļoti veselīgi un mazkaloriju, taču pirms gatavošanas tie vairākas stundas jāizmērcē ūdenī. Vārīti savvaļas rīsi satur 344 kalorijas uz 100 gramiem.

Ķirbis

ķirbis svara zaudēšanai

Ļoti veselīgs, salds un garšīgs diētisks produkts, kas satur daudz B vitamīnu, karotīnu, C vitamīnu, organismam vērtīgu vitamīnu D. Ķirbju šķiedras viegli uzsūcas pat novājinātā cilvēka organismā. No šī dārzeņa gatavo dažādus diētiskos ēdienus, to vāra, cep, ēd neapstrādātu, profilaksei izmanto svaigu ķirbju sulu. Ķirbja kaloriju saturs ir 20-22 kcal, kas ir 100 g.

Griķi

griķi svara zaudēšanai

Pateicoties komplekso ogļhidrātu saturam šī zemas kaloritātes proteīna produkta sastāvā, sāta sajūta tiek radīta uz ilgu laiku. Griķu kodolu kaloriju saturs ir 313 kcal uz 100 g. 100 g griķu putras, kas vārītas ūdenī, satur 92-132 kcal. Diētiskajam uzturam griķus nav ieteicams vārīt pienā, jo to kaloriju saturs palielinās 2 reizes.

Pupiņas

pupiņas svara zaudēšanai

Šis pākšaugu ģimenes produkts ir viens no visnoderīgākajiem komplekso ogļhidrātu klātbūtnes ziņā. Pupiņas ir mazkaloriju, satur lielu daudzumu šķiedrvielu, pateicoties kurām tās spēj bloķēt cietes un dažu ogļhidrātu uzsūkšanos, novēršot to pārvēršanos par lieko svaru. Patēriņam ir piemērotas jebkuras pupiņas: konservētas, neapstrādātas, kaltētas, saldētas. Produkta kaloriju saturs ir 93 kcal un 100 g.

Kukurūza

kukurūza svara zaudēšanai

Atkarībā no kukurūzas šķirnes tās kaloriju saturs atšķiras. Būtībā uz 100 gramiem produkta ir 100 kalorijas. Vērtīgas vielas atrodas graudos. Noderīgie kukurūzas komponenti sadedzina tauku šūnas un izvada no organisma lieko holesterīnu, pozitīvi ietekmē cilvēka veselību. Kukurūzas putra ir bagāta ar šķiedrvielām, atjauno gremošanu.

Garneles

garneles svara zaudēšanai

Šis produkts ir ļoti garšīgs un pilns ar noderīgām īpašībām. Garnelēs gandrīz nav tauku un ogļhidrātu - līdz 5%. Svaigā produktā ir maz kaloriju: no 73 līdz 107 kcal uz 100 g, atkarībā no produkta veida. Gatavojot, garneļu kaloriju saturs palielinās līdz 100-120 kcal. Pateicoties lielajam olbaltumvielu daudzumam, tie labi remdē izsalkumu, vienlaikus nepievienojot figūrai papildu mārciņas.

liellopa mēle

liellopa mēle svara zaudēšanai

Vērtīgs olbaltumvielu avots, piemērots gan diētiskām maltītēm, gan bērnu pārtikai. Šim produktam ir visaugstākā uzturvērtība salīdzinājumā ar cūkgaļas vai jēra mēli. Kaloriju saturs uz 100 g ir 173 kcal. Pirms lietošanas liellopa mēli kārtīgi novāra lielā daudzumā šķidruma. Pēc vārīšanas noteikti noņemiet no tā ādu.

Piena produkti

piena produkti svara zaudēšanai

Ievērojot jebkuru diētu, ir lietderīgi un nepieciešams uzturā iekļaut rūgušpiena diētiskos produktus, kas "teicami" sadedzināt kalorijas. Tas ir saistīts ar to, ka to sastāvā ir liels daudzums kalcija. Raudzētie piena produkti labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību, mazina kaitējumu, lietojot antibiotikas.

Zemu kaloriju piena produktu saraksts:

  • kefīrs (4% tauku) - 59 kcal;
  • kefīrs (1% tauku) - 30 kcal;
  • trekns biezpiens - 156 kcal;
  • skābs krējums (10% tauku) - 116 kcal;
  • rūgušpiens (1% tauku) - 58 kcal;
  • ryazhenka - 85 kcal;
  • jogurts (1, 5% tauku) - 51 kcal;
  • kondensēts piens bez cukura - 135 kcal.
  • beztauku biezpiens - 86 kcal;
  • cietais siers ar tauku saturu līdz 45% - 240 kcal.

Dukana diētas atļautie proteīna produkti

Doktora Dukana slavenā diēta ir balstīta uz tādu pārtikas produktu ēšanu, kuros ir daudz olbaltumvielu, kas, pēc autora un uztura speciālista Pjēra Dukana domām, ir vienīgā uzturviela, kas cilvēkiem ir nepieciešama dzīvošanai. Uzturā iekļauti 72 proteīna produkti, kurus nepieciešams lietot pēc īpašas diētas. Diētas ietvaros ir četras svara zaudēšanas fāzes (uzbrukums, maiņa, konsolidācija, stabilizācija). Pirmie divi ir paredzēti svara zaudēšanai, bet pēdējie divi nostiprina rezultātu un regulē nemainīgu ķermeņa svaru.

Dukana diētā atļautie diētiskie pārtikas produkti:

  • 12 gaļas veidi - liellopa fileja, teļa nieres un aknas, vista, eskalops, liellopa fileja, rostbifs, steiks, cūkgaļa, džems, trusis, tītars, šķiņķis;
  • 26 zivju veidi - putasu, sardīnes, tunzivis, krabju nūjiņas, dorado, saurijs, skumbrija, store, karpas, kefale, brētliņa, butes, jūras sams, līdaka, siļķe, forele, paltuss, menca, vēdzele, heks, pikša, sams, dzeloņraja, lasis, kaviārs;
  • 8 putnu gaļas veidi - vistas aknas, paipalas, gaiļa gaļa, strauss, vista, tītars, balodis, pērļu vistiņa;
  • 2 veidu olas - vistas un paipalas;
  • 15 veidu jūras veltes - astoņkāji, austeres, ķemmīšgliemenes, vēži, garneles, jūras eži, tīģergarneles, omāri, trompetisti, kalmāri, mīdijas, omāri, krabji, sēpijas;
  • 7 piena produktu veidi - mīkstais biezpiens, kausētie vai biezpiena sieri, bezcukura jogurts, granulētais biezpiens, piens, kefīrs.

Svara zaudēšanas diētas receptes

Svara zaudēšana ir darbietilpīgs, sarežģīts process, kura laikā ne visi cilvēki var ievērot stingras diētas. Bet ne visas pārtikas sistēmas nozīmē atteikšanos no garšīga ēdiena. Diēta ir ne tikai veids, kā noņemt lieko svaru, bet arī iespēja uzlabot savu ķermeni. Zemu kaloriju garšīgu ēdienu izvēle ir milzīga, mēs apsvērsim dažas receptes tālāk.

Rīsi ar svaigiem āboliem (lieliski brokastīs)

rīsi ar āboliem svara zaudēšanai

Uzturvērtība uz 100 gramiem trauka - 160 kcal

Sastāvdaļas:

  • rīsi - 1 ēdamkarote;
  • ūdens - 2 ēdamkarotes;
  • ābols - 2 gab . ;
  • sviests - 2 ēd. k. l. ;
  • zema tauku satura skābs krējums - 1 ēdamkarote;
  • vanilīns - šķipsniņa;
  • medus - 2 ēd. k. l. ;
  • svaigas ogas - pēc garšas.

Gatavošanas metode:

  1. Rīsus labi nomazgā, ielej karstu ūdeni, vāra 10 minūtes, neaizverot vāku.
  2. Rīsu katlu noņem no uguns, noliek siltā vietā uz 15 minūtēm.
  3. Atdzesētajā rīsu putrā pievieno rīvētus ābolus, karoti medus. Visu labi samaisa.
  4. Pirms lietošanas pagatavo krēmu, sajaucot saldo krējumu ar vaniļu un medu. Dzeriet vairāk ūdens ar augļu putru.

Biezpiena deserts ar augļiem

biezpiena kastrolis ar apelsīniem svara zaudēšanai

Uzturvērtība uz 100 gramiem ēdiena ir 167 kcal.

Sastāvdaļas:

  • želatīns - 2 ēd. k. l. ;
  • zema tauku satura biezpiens - 450 g;
  • ūdens - 100 ml;
  • cukurs vai stēvija - pēc garšas;
  • ābols - 1 gab . ;
  • apelsīns - 1 gab.

Gatavošanas metode:

  1. Biezpienu labi sakuļ ar putojamo slotiņu, pievieno stēviju vai cukuru.
  2. Želatīna maisījumu liek biezpienā, visu kārtīgi samaisa ar putojamo slotiņu, lai iegūtu viendabīgu masu.
  3. Ābolu un apelsīnu vai citus augļus sagriež ripiņās, liek uz veidņu apakšas.
  4. Augļu šķēles pārlej ar biezpiena maisījumu.
  5. Atstājiet veidnes ledusskapī uz nakti.
  6. No rīta apgrieziet formu uz apakštasītes un dekorējiet desertu ar ogām vai zefīriem.

Griķu biezputra ar pienu

griķi ar pienu svara zaudēšanai

100 gramu ēdiena uzturvērtība ir 154 kcal.

Sastāvdaļas:

  • piens - 200 g;
  • sviests - 1 ēd. k. l. ;
  • griķi - 100 g;
  • ūdens - 50 g;
  • sāls - šķipsniņa.

Gatavošanas metode:

  1. Katliņā sajauc ūdeni un pienu, liek uz uguns.
  2. Labi nomazgātus griķus ielej verdošā šķidrumā.
  3. Visu kārtīgi samaisa, sāli, vāra 5-10 minūtes.
  4. Uzliekam katliņu ar putru uz tvaika pirts, liekam gatavībā.
  5. Gatavajiem griķiem pievienojiet eļļu. Maizes vietā putrai izmantojiet pitas maizi.

Ir daudz veselīgu un garšīgu ēdienu, un iemācīties ēst pareizi nav grūti. Izveidojiet savu diētu, pamatojoties uz diētisku pārtiku, un jūs zaudēsiet svaru jūsu acu priekšā, baudot mutē laistošus ēdienus. Galvenais no savas ēdienkartes uz visiem laikiem izslēgt kaitīgos produktus: majonēzi, kečupu, desu, čipsus, kūpinājumus, pikantus ēdienus.